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Sources alimentaires en fer


Le fer est très présent dans l’alimentation. Néanmoins, son assimilation est faible suivant le type d’aliment consommé (de 30 % à 1%). La viande rouge, les abats et le poisson sont les aliments les plus riches en fer.



Le fer est apporté par l’alimentation mais selon la source, il est plus ou moins bien absorbé par l’organisme.

La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en fer. En plus, le fer contenu dans la viande (ainsi que dans les poissons) est un fer dit « héminique », c’est-à-dire qu’il est 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer « non héminique » présent dans les autres aliments.

Pour un bon apport en fer, il faut donc manger chaque jour au choix à l’un des repas : de la viande (bifteck, boudin noir, abats…), du poisson ou des fruits de mer (palourdes, huîtres, moules…) car ceux-ci sont plutôt bien absorbés (10 à 30%).

Il existe d’autres sources de fer, mais avec lesquelles il sera bien moins assimilé (de 1 à 5%). Il s’agit d’aliments tels que les légumes verts (comme les haricots verts, le persil, les épinards, le chou, le cresson, les poireaux...), les légumes secs (les lentilles, les haricots blancs…), les fruits, les céréales complètes, le cacao, les fruits secs et oléagineux, les produits laitiers (fromages, laitages), les œufs… et on en trouve également dans le vin.

Aliment Teneur en fer
Boudin noir cuit (100g)14 mg
Foie volaille cuit (100g)9 mg
Foie veau cuit (100g)8 mg
Moules (400g)8 mg
Lentille crue sèche (100g)7,5 mg
Cœur bœuf cuit (100g)7 mg
Jaune d’œuf (100g)7 mg
Haricots secs (100g)6,3 mg
Céréales complètes type Weetabix (2portions) 4,5 mg
Bœuf rôti (100g)4,5 mg
Epinards (100g)3,1 mg
Pistaches (40g)2,8 mg
Petits pois frais (100g)2 mg
Mâche (100g) 2 mg
Thon rouge (100g) 1,5 mg
Chapon (100g)1,3 mg
Flocons d’avoine (30g)1,15 mg



Au vu de ces doses, il est possible d’arriver aux AJR en fer (entre 10 et 30 mg / jour) assez facilement. Mais attention : tenez compte de la faible assimilation du fer des aliments par l’organisme (entre 30% et 1%) pour surveiller votre apport en fer.








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